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L'entraînement cyclisme pendant l'intersaison – restez en forme !

Vous souhaitez entretenir votre forme physique pendant l'intersaison, mais vous n'avez pas envie de vous entraîner seul sur un vélo d'appartement ou d'aller à la salle de sport ? Alors vous êtes au bon endroit ! Dans cette rubrique, nous vous proposons des conseils pour un entraînement cycliste varié. Nous répondons à de nombreuses questions concernant l'entraînement avec ergomètre et nous décrivons des exercices de compensation pour les cyclistes. Découvrez quels muscles sont importants pour le cyclisme, comment vous pouvez développer votre condition physique et bien plus encore.

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Lorsque les jours sont de plus en plus courts et les températures de plus en plus basses, il devient difficile pour les cyclistes et les sportifs d'effectuer leur entraînement à vélo. Beaucoup font même une pause pendant l’hiver, mais cela peut être évité. Nos conseils d'entraînement vous montrent comment maintenir votre condition physique à vélo en hiver de manière systématique, mais avec beaucoup de plaisir et de variation. Le mieux est de commencer tout de suite ! 

Les thèmes principaux suivants vous attendent :

Quels sont les muscles importants pour le cyclisme ?

Entraînement pour cyclistes avec musculation traditionnelle en studio

L'entraînement des jambes ne suffit pas à lui seul pour pratiquer le cyclisme de manière exigeante sans prendre le risque de se blesser. Afin que vous puissiez développer vos muscles de manière ciblée ou combler vos déficits grâce à l'entraînement hivernal, vous trouverez ici un aperçu détaillé des muscles et groupes musculaires les plus importants pour les pratiquants du vélo de Course et du VTT.

Les muscles des jambes et des fessiers sont les parties musculaires premièrement sollicitées lors de la pratique du vélo.

Ceux-ci sont :

  • le grand fessier
  • les muscles fléchisseurs et extenseurs du genou
  • les quatre grands muscles de la cuisse (quadriceps)
  • les muscles du mollet
  • le muscle tibial antérieur & postérieur

Il s'agit heureusement des parties musculaires les plus grandes et les plus fortes de notre corps, c’est pourquoi presque tout le monde peut rapidement commencer un entraînement de base et obtenir des résultats encourageants. Si l'on examine les différentes disciplines de plus près, on constate que des groupes musculaires secondaires jouent un rôle important pour une performance optimale.

Les cyclistes qui utilisent des vélos avec guidon de course (p.e. vélos de course/Gravel) ne sollicitent et ne bougent que peu le dos. Ce sont plutôt les bras et les épaules qui effectuent un travail de maintien statique important.

L'utilisation d'un vélo de course sollicite les muscles secondaires suivants : 

  • le triceps
  • les muscles stabilisateurs de l'épaule
  • les muscles stabilisateurs de la nuque

En pratiquant activement le VTT, les obstacles exigent du cycliste qu'il passe de nombreuses fois de la position assise à la position debout ce qui sollicite l'ensemble du corps. Dans ces situations, les bras, les épaules, la poitrine, le dos et le ventre doivent réagir de manière dynamique et rapide aux défis des sentiers.

L'utilisation d'un VTT sollicite les muscles secondaires suivants : 

  • le triceps et biceps
  • les muscles des épaules
  • le haut du dos
  • les muscles abdominaux et le bas du dos
  • la musculature de la nuque

Un bon entraînement VTT hivernal entraîne donc l'ensemble du corps, mais cette forme d'entraînement est également adaptée à d'autres disciplines, pour lesquelles il est important d'avoir une bonne condition physique.

Les sports recommandés pour un entraînement de compensation spécial pour les cyclistes sont entre autres : l'escalade & escalade de bloc (le Bouldering), le yoga et l’entraînement fonctionnel (Functional Fitness)

Pratiqués correctement, ces sports vous permettent de prévenir la diminution de la masse osseuse et l'arthrose des articulations dans les parties du corps peu sollicitées, d'améliorer la coordination et de conserver le plaisir de pratiquer du sport grâce à la variété des activités.

Les bases du fitness pour cyclistes suivant vous aideront à commencer l'entraînement de manière optimale et à travailler sur vos objectifs.

Les principes de base du fitness cycliste

Améliorez votre condition physique à vélo en vous entraînant régulièrement à la course à pied.

L'endurance, la vitesse, la force et la coordination sont des qualités indispensables pour faire du vélo.

Une bonne condition physique est également importante pour réaliser des performances élevées, mais que signifie exactement l'endurance ? Dans le métabolisme musculaire, on distingue entre l'endurance aérobie (production d'énergie à long terme avec O2) et l'endurance anaérobie (production d'énergie à court terme sans O2). Comme une longue endurance est importante pour le cyclisme, l'entraînement optimal se déroule beaucoup dans la zone aérobie. Un entraînement de l'endurance de base convient particulièrement bien à cet effet. Il consiste à s'entraîner pendant au moins 45 minutes à 60-80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Pour l'entraînement hivernal, cela peut être réalisé de la manière suivante :

Que ce soit pour un petit sprint avec le vélo de course ou pour des passages exigeants en montagne avec le VTT : tous les cyclistes ont besoin de force explosive. Lors de l'entraînement cycliste pendant la saison froide, vous pouvez entraîner de manière ciblée les impulsions cycliques courtes nécessaires à cet effet.

L'entraînement de la force rapide améliore la coordination des fibres musculaires de chaque muscle et donc de toute la chaîne musculaire. Vous entraînez ainsi votre système nerveux central à activer beaucoup plus de cellules musculaires !

Les variantes d'entraînement suivantes sont optimales à cet égard :

  • sprints sur le vélo d'appartement ou sur le rouleau d'entraînement
  • entraînement sur la piste d'athlétisme ou dans une zone délimitée à l'extérieur
  • entraînement à la maison avec du matériel de fitness comme les kettlebells
  • entraînement pliométrique

La force et la puissance explosive sont étroitement liées, car le cycliste a besoin d'une grande force maximale et explosive à court terme pour accélérer rapidement son vélo. Les sorties en montagne exigent beaucoup de force et de puissance sur une longue période. La capacité à vaincre le sommet sans que les jambes ne soient violemment douloureuses en raison d'un excès de lactate est appelée endurance de force. Un cycliste VTT a en outre besoin de beaucoup de force dans le tronc pour maîtriser les drops et les sauts sans accident, mais un cycliste de vélo de course ne doit pas seulement entraîner les muscles des jambes, mais aussi le haut du corps. Seul celui qui est équilibré et stable au niveau du haut du corps peut fournir une performance maximale sur les pédales. 
Pour la musculation ciblée hors saison, il faut donc faire la distinction entre la musculation générale et l'entraînement ciblé de la musculature primaire, qui est très importante pour les cyclistes. Les formes d'entraînement suivantes sont donc également importantes en hiver : 

Exercices spécifiques pour les muscles primaires :

  • intervalles de force sur le vélo ou le rouleau vélo à faible vitesse (entraînement K3)
  • entraînement de la force des jambes/de la force maximale sur des appareils ou avec des haltères libres dans une salle de fitness - par ex. à l'aide de la presse à jambes, des squads avec des haltères longs et des dead-lifts
  • squats et variations de pas à la maison

Excercices non-spécifiques :

  • exercices de base de musculation en salle de sport (développé couché, développé épaules, tractions, aviron)
  • programme bodyweight à la maison

Une bonne coordination est la base de mouvements efficaces et d'une utilisation ciblée et efficace de la mobilité et de la force, de la vitesse et de l'endurance. L'ensemble de l'appareil locomoteur humain peut ainsi être utilisé de manière optimale et fait donc partie intégrante d'un entraînement hivernal cycliste.

Les séances d'entraînement des réflexes entraînent l'interaction parfaite entre les muscles, les tendons, les nerfs et le cerveau. Les outils suivants se sont révélés utiles dans ce contexte : 

  • ballon Pezzi
  • planche d'équilibre

mais aussi :

  • parcours de technique de conduite en plein air
  • escalade de bloc
  • yoga
Vélos d'appartement pour votre entraînement à domicile

Un entraînement hivernal varié

Que diriez-vous d'un peu de changement ? Avez-vous déjà envisagé l'entraînement sur piste, le yoga ou l'escalade de bloc pendant la saison froide ? Nous vous proposons un aperçu exemplaire des possibilités que l'entraînement à vélo vous offre même pendant les mois froids, aussi bien chez soi qu'à l'extérieur. 

Interview avec un cycliste professionnel

Ces bases théoriques de l'entraînement hivernal vous aideront à démarrer l'intersaison en pleine forme et à réaliser vos objectifs à long terme. Mais qui mieux que Maik Höhne, cycliste professionnel et expert en entraînement de la BIKE24 Racing Squad, peut donner des informations sur la mise en œuvre pratique ? Cela fait déjà plus de 25 ans que Maik est en selle de VTT et, en tant que "vieux routier" du circuit de descente et d'enduro, il a connu un grand succès : 1ère place au championnat allemand de DH 2019 à Thale (Pro Masters), 2ème place au championnat allemand de VTT de descente 2020 (Pro Masters) et de nombreux autres titres parlent d'eux-mêmes.

Vous souhaitez vous entraîner l'hiver prochain de la même manière que les membres de la BIKE24 Racing Squad ? Maik vous donne des conseils utiles sur la manière de vous mettre en forme pour les mois d'été grâce à un entraînement hivernal optimal.

Bonjour Maik, commençons de manière générale : Comment puis-je poursuivre mon entraînement cycliste en automne et en hiver et me maintenir en forme ?

En continuant à faire du sport et, si la santé et les conditions météorologiques le permettent, en remontant sur son vélo.

Quelles sont les bases de la condition physique qui sont décisives pour les cyclistes et avec quoi peuvent-elles être entraînées de manière ciblée ?

De mon point de vue, outre les objectifs personnels pour la saison à venir et la réduction des déficits, la discipline cycliste pratiquée joue un rôle important. À la fin de chaque saison, il ne faut pas seulement se tourner vers l'avenir, mais aussi analyser les performances réalisées jusqu'à présent. Le sportif peut alors établir un plan d'entraînement ciblé, le cas échéant avec l'aide de professionnels. Celui-ci se présente différemment pour un cycliste de course que pour un sportif pratiquant la descente ou l'enduro, car dans ces disciplines, la part d'entraînement de la force, de la coordination et de la mobilité est un peu plus importante que l'entraînement d'endurance pur.

Quels types d'entraînement préfères-tu et pourquoi ?

Pendant l'intersaison, je privilégie un entraînement varié qui permet de combler les déficits, mais aussi les conséquences d'éventuelles blessures survenues pendant la saison. Souvent, je consulte un kinésithérapeute après la saison afin d'agir de manière ciblée dans ce sens. Comme la part des activités en salle est nettement plus importante en raison des conditions météorologiques, je privilégie en hiver l'entraînement de la force et de la coordination. Afin d'entretenir et de perfectionner ma technique de conduite, je fais régulièrement des tours de VTT courts et amusants. En revanche, je n'aime pas les longues séances d'endurance aérobique peu intensives pendant la saison froide, mais je prévois pour cela un camp d'entraînement au printemps.

Combien de temps consacres-tu à ton entraînement et que recommandes-tu à nos clients pour commencer ?

J'essaie d'organiser mon quotidien de telle sorte qu'après la pause de régénération, je m'entraîne de manière ciblée deux fois par semaine dans un centre de fitness. Si possible, je fais du vélo, de la course à pied ou du ski de fond le week-end. Le volume de l'entraînement de la force et de l'endurance augmente ensuite en direction du début de la saison. J'utilise alors davantage un vélo d’appartement, mais je fais aussi régulièrement du bloc avec des amis, du yoga ou du sport en salle. Au printemps, je complète cela le week-end par de longues séances de vélo pour l'endurance de base.

Combien de temps consacres-tu à ton entraînement et que recommandes-tu à nos clients pour commencer ?

Cela dépend de l'intensité de la saison et de la situation fondamentale après les dernières compétitions. Un coureur de loisir peut certainement s'en passer la plupart du temps, je le recommande aux sportifs de compétition pour profiter du mois de novembre, de toute façon plutôt humide et froid, pour faire une pause de régénération et des séances de yoga peu intensives afin de maintenir ainsi que d'améliorer la mobilité. Cette année, j'ai malheureusement eu une longue pause en août et en septembre à cause d'une blessure et je profite donc des mois à venir pour m'entraîner.

J'ai maintenant décidé de m'entraîner à la maison. De quoi ai-je besoin pour un entraînement optimal ?

Comme je ne suis pas un scientifique du sport, je ne peux pas dire ce que la recherche recommande pour un entraînement optimal à la maison, mais sur la base de mon expérience, j'utilise ce qui suit :

Chez moi, il y a un vélo d'appartement pour un entraînement direct, un tapis de yoga, quelques kettlebells, un jeu de sling trainers et une planche d'équilibre. Je pense que c'est un bon équipement de base pour un entraînement varié et efficace.

L'équipement est prêt : Par quoi dois-je commencer pour m'entraîner à la maison ?

De mon point de vue, le mieux est de commencer par intégrer des dates d'entraînement régulières et fixes dans son quotidien. Ma propre expérience et celle d'autres sportifs prouvent cette nécessité. Il est également utile de vérifier son niveau de performance actuel en tant que sportif. Cela permet de s'assurer que l'on ne se surmène pas en permanence pendant l'entraînement et que l'on n'obtient pas l'effet inverse. Entre-temps, certaines plateformes d'entraînement cycliste virtuel offrent de bonnes possibilités de déterminer des valeurs spécifiques comme le FTP personnel, afin de cibler l'entraînement, d'évaluer correctement son évolution et donc de s'entraîner correctement.

Puisque nous parlons de l'entraînement sur ergomètre avec le Cycletrainer : Quels sont selon toi les avantages pour les cyclistes ?

Le Cycletrainer permet d'une part un entraînement spécifique pour les cyclistes, et d'autre part, il permet de s'entraîner plus indépendamment du moment de la journée et des conditions météorologiques. On a ainsi plus de flexibilité dans l'élaboration du plan d'entraînement et on augmente en même temps la faisabilité lors de la mise en œuvre effective.

De ton point de vue, un vélo d'appartement intelligent avec son application vaut-il la peine ou détourne-t-il l'attention de l'essentiel ?

Personnellement, je suis très convaincu par les vélos d'appartement intelligents. J'apprécie beaucoup les variantes à entraînement direct, car elles sont nettement plus silencieuses et permettent ainsi une utilisation nettement plus aisée en appartement et dans les communautés d'immeubles. Depuis que j'utilise un tel appareil, je m'entraîne beaucoup plus régulièrement et avec plus de motivation. Les plateformes d'entraînement (applications comme Zwift) avec des parcours virtuels et des possibilités de gestion ciblée de l'entraînement rendent l'entraînement nettement plus divertissant et efficace.

De nombreux clients ne veulent pas seulement se maintenir en forme, mais même améliorer leur condition physique pendant la saison froide. As-tu un conseil à leur donner pour y parvenir ?

Ils doivent s'entraîner régulièrement selon un plan d'entraînement individuel.

Quels autres exercices et sports de compensation recommandes-tu aux cyclistes ?

J’aime bien les sports qui sollicitent les muscles négligés par le cyclisme et qui améliorent la mobilité et la coordination. Mes activités sont très variées : je préfère pratiquer régulièrement le yoga pour la souplesse, l'escalade/le Bouldering et la course à pied de temps en temps. J'aime aussi jouer au tennis de table pour entretenir ma vitesse de réaction.

Pendant l’intersaison, je trouve qu'il est important de se maintenir en forme en pratiquant des sports alternatifs, afin de conserver le plaisir du cyclisme intensif pendant la saison et de ne pas être démotivé prématurément.

Existe-t-il d'autres accessoires particulièrement recommandés pour organiser systématiquement l'entraînement hivernal ?

Pour un entraînement systématique, il faut absolument avoir (outre la motivation et un plan d'entraînement) la possibilité de surveiller l'entraînement. Les montres de sport intelligentes ou la mesure de la fréquence cardiaque offrent de superbes possibilités pour mesurer les performances

Que puis-je faire en plus de l'entraînement hivernal proprement dit pour obtenir un maximum de résultats ?

Maintenez le plaisir de faire du sport et augmentez votre motivation en déterminant des objectifs concrets et réalisables. Veillez surtout à faire des pauses régulières à l'entraînement, qui sont très importantes pour une récupération efficace et l'amélioration des performances personnelles !

Pour conclure notre interview, nous allons encore une fois aller droit au but. Maik, quels sont tes cinq meilleurs conseils pour l'entraînement à vélo en hiver ?

Les 5 meilleurs conseils pour votre entraînement du chef de l'équipe BIKE24 Racing SQUAD, Maik Höhne

  • élaborez un plan d'entraînement individuel qui concilie vos objectifs de la saison avec votre quotidien
  • concevez votre plan d'entraînement de manière aussi variée que possible afin de conserver la motivation et le plaisir
  • prévoyez des séances régulières en extérieur, même pendant la saison froide
  • surveillez votre entraînement et votre corps à l'aide d'accessoires d'entraînement intelligents afin de détecter à temps les tendances et de prendre des mesures correctives
  • soyez à l'écoute de votre corps - accordez-lui une alimentation saine ainsi qu'un sommeil suffisant et ayez le courage de faire une pause pour vous régénérer
Force et coordination pour les cyclistes avec le Bloc

Exemple d'organisation de votre semaine d'entraînement

Le plan d'entraînement est un outil idéal pour développer la force et la condition physique sur le vélo. Il vous permet d'adapter individuellement les exercices et leur ordre à vos objectifs personnels. En outre, le programme sportif fournit des instructions concrètes sur la durée et l'ampleur des répétitions ainsi que sur les temps de pause. Enfin, il est utile pour noter les progrès et les étapes importantes de votre entraînement.

Le plan hebdomadaire suivant n'est qu'un exemple, car il dépend toujours fortement des objectifs personnels et exige à la fois une bonne planification et une analyse correcte de son propre niveau de performance. L'exécution précise des exercices et des sports doit impérativement se faire sous la direction d'un professionnel !

 

  Base de la condition physique Discipline/ Entraînement Durée

1er jour d'entraînement

(de préférence en début de semaine pour une période de récupération adéquate)

force / vitesse

spécifique :

intervalles sur le vélo à l’extérieur
intervalles sur le rouleau d'entraînement à l'intérieur
intervalles sur le vélo spinning en studio


non-spécifique :

entraînement fonctionnel
musculation en salle de sport
sling trainer
escalade & escalade bloc

environ 30 - 90 minutes
Jour de pause      
Jour de pause      
2d jour d'entraînement coordination / flexibilité yoga, échelle de rythme, ballon Pezzi, sling trainer, … à partir de 30-60 minutes
Jour de pause      

3e jour d'entraînement

(de préférence à la fin de la semaine)

endurance

spécifique :

circuit préféré sur le VTT ou le vélo de course
entraînement sur le vélo d’appartement (avec assistance virtuelle)


non-spécifique :

course à pied
ski de fond
natation

à partir de 45 minutes
Jour de pause      

 

Pour plus d'informations sur la création d'un plan d'entraînement personnel, nous vous recommandons de jeter un coup d'œil à notre large gamme de livres sur la technique vélo et l’entraînement.

Utilisez-vous déjà un entraîneur avec une application adaptée, un ordinateur de vélo de qualité, une montre connectée sport ou un bracelet connecté pour votre entraînement ? Ces outils utiles proposent souvent un programme d'analyse complet qui est extrêmement utile lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour améliorer sa condition physique.