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Compléments alimentaires : Zinc, B12, fer, créatine et autres – De quelles vitamines, protéines et minéraux les sportifs ont-ils besoin ?

Vous menez une vie active, faites régulièrement du sport et avez une alimentation saine ? Alors, il est d'autant plus important de comprendre ce dont le corps a besoin. Les carences peuvent toucher tout le monde. En particulier les sportifs qui ont des besoins accrus en nutriments et en énergie. Les déclarations sur les vitamines, les minéraux et les protéines utiles et inoffensifs restent souvent contradictoires. Nous vous expliquons quels sont les compléments alimentaires, les poudres et les préparations disponibles, ce qu'ils sont censés vous apporter et ce qu'ils peuvent faire. Lire la suite

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Table des matières – Compléments alimentaires

Que sont les compléments alimentaires ?

Comme leur nom l'indique, les compléments alimentaires promettent de compléter votre alimentation avec certains nutriments. Il est important, non seulement pour le sport, mais aussi pour la vie de tous les jours, d'apporter à l'organisme tous les éléments nécessaires pour garantir d'éventuels travaux de réparation et d'autres fonctions corporelles. Outre les boissons sportives, les barres énergétiques, les gels énergétiques et autres aliments que vous pouvez utiliser avant, pendant et après vos activités, certains compléments alimentaires sont donc également utiles. L'éventail des vitamines, minéraux et protéines possibles, destinés à soutenir certaines fonctions de l'organisme ou à combler des carences, est large. Les compléments alimentaires sont proposés sous forme de poudre, de comprimés effervescents, de gélules, de concentrés ou d'ampoules buvables. Ils contiennent généralement des extraits végétaux concentrés et fortement dosés, comme par exemple le gingembre, le thé vert ou la prêle, des substances animales comme l'huile de poisson ou des vitamines, minéraux ou acides aminés de synthèse. En d'autres termes, des composants qui sont également présents dans des aliments naturels déjà existants.

Compléments alimentaires – Utilisation et dangers

Au moins la moitié des sportifs amateurs consomment régulièrement des compléments alimentaires. Dans de nombreuses disciplines ou groupes d'âge, et en particulier dans le sport de compétition, les chiffres sont encore nettement plus élevés. Pourtant, les besoins en nutriments peuvent en principe être couverts par l'alimentation. En outre, certains dangers guettent en cas de prise irréfléchie. Outre les réactions allergiques, les préparations vitaminées fortement dosées peuvent par exemple provoquer des maladies ou des interactions indésirables avec des médicaments.

C'est pourquoi il est important de suivre quelques conseils avant d'acheter :

  • Si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires parce que vous ressentez des symptômes tels que la fatigue ou le manque de force, faites-les d'abord vérifier par un médecin.
  • Soyez attentif à l'indication obligatoire de la dose journalière maximale recommandée, qui ne doit pas être dépassée sans avis médical.
  • Soyez critique à l'égard des affirmations publicitaires promises sur les emballages.
  • Certains ingrédients peuvent également être présents en trop grande quantité et provoquer des effets secondaires.
  • Réfléchissez bien si vous ne pouvez pas compenser les carences potentielles par un changement d'alimentation.

Si vous vous sentez bien informé et que vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires à des fins spécifiques, comme le soutien au sport, nous vous donnons sur cette page un aperçu des différentes vitamines, minéraux et acides aminés ainsi que de leurs effets possibles sur vos performances et votre santé.

Vitamines – Des besoins élevés au quotidien et pendant le sport

Les vitamines sont des molécules très complexes et ne peuvent pas être facilement regroupées chimiquement. Elles sont synthétisées par les plantes, les bactéries et même les animaux. Mais nous, les humains, devons obligatoirement absorber la majeure partie des vitamines (11 sur 13) par le biais de l'alimentation. Seule la vitamine D3 (cholécalciférol) peut être produite de manière autonome par la peau en cas d'exposition suffisante au soleil - via un processus similaire à la photosynthèse végétale. De plus, la vitamine niacine (B3) peut être produite par nous à partir de l'acide aminé essentiel tryptophane et dépend donc directement de la quantité de protéines ingérée.

Les sportifs qui ont soit des besoins énergétiques très élevés, soit qui pratiquent des sports dans lesquels un poids léger est un avantage, risquent en particulier de ne pas absorber la quantité suffisante de vitamines. Dans les sports d'endurance comme le cyclisme, la course à pied ou le triathlon, il est parfois difficile, voire impossible, de consommer suffisamment d'aliments riches en nutriments pendant les loisirs, de sorte qu'une supplémentation est difficile à éviter.

Outre la niacine, un besoin accru est également probable pour les vitamines B2 (riboflavine), B (thiamine) et B6 (pyridoxine). L'utilisation de la vitamine C (acide ascorbique), qui améliore également l'absorption du fer, et de la vitamine E (tocophérols) est également très répandue. Un surdosage est dangereux, mais une supplémentation en cas de faible présence dans l'organisme peut avoir un effet d'amélioration des performances.

La nécessité de la vitamine B12 (cobalamine) est désormais bien connue, notamment en raison du nombre croissant d'athlètes végétaliens. Cette vitamine est normalement produite par des bactéries dans le sol et est ensuite absorbée, par exemple, par des légumes-racines terreux. Les sols épuisés et les "légumes propres" rendent l'apport presque indispensable chez les herbivores et les carnivores.

Aperçu des vitamines – Effets et besoins quotidiens

L'aperçu suivant des vitamines couramment ajoutées dans les compléments alimentaires pour le sport ne prétend pas être exhaustif. Elle ne doit pas être assimilée à un avis médical et sert principalement d'orientation. 

Vitamine Effet confirmé et/ou supposé Besoins quotidiens d'un adulte Besoins quotidiens maximaux d'un athlète
A (?-carotène) Influence sur la croissance cellulaire 0,8 - 1,0 mg 1 - 4 mg
D3 (cholécalciférol) Favorise l'absorption du phosphate & du calcium, le métabolisme osseux, la formation des protéines 20 µg 20 µg
E (tocophérols) Renouvellement cellulaire, inhibition des processus inflammatoires, renforcement du système immunitaire, antioxydant, meilleure protection contre les dommages musculaires 12 - 15 mg 50 mg
B1 (thiamine) Métabolisme des acides aminés et des glucides, maintien des tissus nerveux & musculaires 1,0 - 1,3 mg 4 - 8 mg
B2 (riboflavine) Métabolisation des acides gras & aminés, fonction cellulaire, chaîne respiratoire 1,0 - 1,4 mg 8,0 mg
B3 (niacine) Métabolisation des graisses, des protéines et des glucides 12 - 15 mg 30 - 40 mg
B5 (acide pantothénique Meilleure cicatrisation & réaction de défense, métabolisme des glucides, des lipides et des protéines 6,0 mg 20,0 mg
B6 (pyridoxine) Métabolisme des protéines, formation de l'hémoglobine (globules rouges), renforcement du système immunitaire 1,3 - 1,5 mg 6 - 8 mg
B9 (acide folique) Formation du sang, division cellulaire 0,3 mg 0,4 - 0,6 mg
B12 (cobalamine) Formation du sang, dégradation des acides gras 3 - 4 µg 6,0 µg
C (acide ascorbique) Protection contre les infections, antioxydant, renforcement des os & du tissu conjonctif 95 - 110 mg 300 - 500 mg

Minéraux – Contre les crampes & la fatigue, pour la santé

Les crampes musculaires restent un problème et une souffrance très répandus pendant et après le sport. De nombreux sportifs ont donc recours à des comprimés ou des poudres de magnésium. Pourtant, les études actuelles indiquent plutôt que les crampes sont dues, outre à des muscles insuffisamment entraînés et à une certaine prédisposition, à la perte importante d'autres minéraux. Lors d'activités d'endurance intenses, jusqu'à 3 litres de sueur sont libérés par heure. Cependant, ce n'est pas principalement le magnésium qui est éliminé, mais surtout le sodium et le chlorure. Il faut également s'attendre à des pertes considérables de fer, de zinc, de cuivre et de chrome, qui sont également éliminés par l'urine. 

L'importance du fer pour la performance et la santé est bien connue dans toute la société et constitue une caractéristique importante chez les sportives d'endurance. Une carence en magnésium et en zinc n'est pas non plus à sous-estimer. Relativement répandue dans la population, elle peut par exemple entraîner des symptômes de fatigue. Le lien avec une carence en nutriments n'est souvent découvert que tardivement. Si vous prenez du magnésium et du zinc en combinaison sous forme de complément alimentaire, vous augmentez en même temps la biodisponibilité, c'est-à-dire la capacité d'absorption. Ici aussi, il est toujours préférable de demander d'abord l'avis d'un médecin en cas de carences potentielles ou d'espoir d'amélioration des performances. 

Aperçu des minéraux – Effets et besoins quotidiens

L'aperçu suivant des minéraux couramment ajoutés dans les compléments alimentaires pour le sport ne prétend pas être exhaustif. Elle ne doit pas être assimilée à un avis médical et sert principalement d'orientation. 

 

Minéraux Effet confirmé et/ou supposé Besoins quotidiens d'un adulte Besoins quotidiens maximaux d'un athlète
Sodium Contraction musculaire 1,5 g 15 - 20 g
Magnésium Fourniture d'énergie, travail musculaire, fonction enzymatique 300 - 400 mg 500 - 600 mg
Zinc  Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, fonction enzymatique, système immunitaire 7 - 16 mg 20 - 30 mg
Fer Travail musculaire, transport de l'oxygène, production d'énergie 10 - 15 mg 30 - 40 mg
Potassium Contraction musculaire 4,0 g 4 - 5 g
Phosphore Métabolisme osseux 700 mg 2500 mg
Calcium Contraction musculaire, métabolisme des glucides 1,0 g 1,5 - 2,0 g
Chrome Développement musculaire 30 - 100 µg 200 µg
Cuivre Construction musculaire, réparation des muscles, métabolisme du fer 1,0 - 1,5 mg 2 - 4 mg

Acides aminés – Intensité, développement musculaire & performance

Tous les nutriments sont formés à l'aide de la lumière du soleil et des substances contenues dans le sol. Il en va de même pour tous les acides aminés essentiels. Ils sont exclusivement produits et transmis par les plantes et les microbes. Vous obtenez donc tous les acides aminés essentiels par le biais des plantes.

Les protéines sont composées d'acides aminés. Pour que votre corps soit suffisamment approvisionné, vous devez donc soit manger des plantes, soit des animaux qui ont déjà mangé beaucoup de plantes. Les adultes ont besoin en moyenne d'environ 0,8 ou 0,9 gramme de protéines par kg de poids corporel et par jour. En cas d'alimentation purement végétale (végétalienne), les besoins quotidiens en protéines sont un peu plus élevés.

Les protéines jouent un rôle central dans le fonctionnement, la formation et la réparation des cellules et influencent ainsi tous les muscles, organes et structures du corps humain. En principe, une carence en protéines est presque inconnue dans la population. Toutefois, il peut arriver que le corps manque d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Dans ce cas, la synthèse des protéines ne peut plus fonctionner. Dans ce cas, il est certes possible de dégrader des protéines produites par l'organisme afin de résoudre le problème des acides aminés manquants, mais ce système ne fonctionne que pour la formation de certaines protéines et seulement pendant une période limitée.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps, tandis qu'il existe certains acides aminés non essentiels qui peuvent être fabriqués par nos cellules. Les 9 acides aminés suivants font partie des acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Important : la combinaison de différents acides aminés. C'est la seule façon de fournir à votre corps un apport optimal avant et après le sport. De plus, certains acides aminés peuvent être mieux absorbés lorsqu'ils sont combinés. Ou alors, comme la lysine, ils sont responsables, en collaboration avec d'autres nutriments, de la production d'autres substances importantes comme la L-carnitine.

L-Carnitine – Pour plus d'endurance

Dans le domaine de la musculation et de l'endurance, la L-carnitine est l'un des compléments alimentaires les plus courants. Elle se compose des acides aminés lysine et méthionine. Le processus d'action supposé, qui consiste à augmenter la mise à disposition d'énergie à partir des réserves de graisse et à ménager ainsi les réserves de glucides, promet des baisses de performance ultérieures. Bien que nous puissions en principe produire nous-mêmes de la L-carnitine, ce processus n'est garanti que si nous disposons de suffisamment de L-carnitine pendant l'effort. C'est pourquoi de nombreux athlètes ont recours, par mesure de sécurité, à des gélules, des comprimés à mâcher, des ampoules à boire, des boissons en poudre ou des barres. Comme le laisse supposer le processus décrit, la substance rencontre également un grand succès dans les programmes de régime.

Créatine – Une force maximale en avant

On suppose que la créatine, un acide aminé, a un effet similaire sur l'amélioration des performances. En particulier pour la force rapide, la force maximale ou d'autres unités d'entraînement courtes et intensives, la créatine peut éventuellement améliorer vos performances. Cet acide aminé non essentiel est certes synthétisé de manière autonome par nos soins, mais sa fonction de réserve d'énergie dans les tissus musculaires est censée améliorer les résultats en cas de consommation accrue. Cela a été démontré dans certaines études pour des efforts de courte durée. La prudence est toutefois de mise, car une prise de poids potentiellement causée par la rétention d'eau a été observée comme effet secondaire.

Glutamine – Des muscles forts, une digestion forte

La L-glutamine est de loin l'acide aminé le plus fréquent dans nos muscles. En tant qu'acide aminé semi-essentiel, elle peut être absorbée et synthétisée. Lors d'efforts sportifs importants, comme les marathons ou les ultra-compétitions, une carence en glutamine peut avoir des conséquences particulièrement graves. Elle contribue non seulement au maintien du système immunitaire et à la réparation musculaire, mais sert également à la santé de la paroi intestinale. Les athlètes qui sont souvent confrontés à des problèmes gastro-intestinaux peuvent donc potentiellement bénéficier d'un apport accru en glutamine.

BCAA – Essentiels pour la régénération et la construction musculaire

L'abréviation BCAA se retrouve aujourd'hui un peu partout, mais plus particulièrement dans les sports d'endurance et de force. Il s'agit de l'abréviation de "Branched-Chain Amino Acids" (en anglais, acides aminés à chaîne ramifiée). Il s'agit des acides aminés essentiels que sont la valine, la leucine et l'isoleucine. En tant que complément alimentaire, les BCAA sont consommés dans le but d'améliorer la construction musculaire et la régénération.

Aperçu des acides aminés – Effets et besoins quotidiens

L'aperçu suivant des acides aminés couramment ajoutés dans les compléments alimentaires pour le sport ne prétend pas être exhaustif. Elle ne doit pas être assimilée à un avis médical et sert principalement d'orientation. 

 

Acides aminés Effets confirmés et/ou supposés Besoins quotidiens d'un adulte
Valine Soutien du système immunitaire, régulation de la glycémie 26 mg/kg
Leucine Développement musculaire 39 mg/kg
Isoleucine Renforcement musculaire, fournit le système nerveux 20 mg/kg
Lysine Renforcer le tissu conjonctif et musculaire 30 mg/kg
Méthionine et cystéine Développement musculaire, production de protéines 15 mg/kg (10 / 5)
Phénylalanine et tyrosine Formation de globules rouges & blancs et d'hormones thyroïdiennes, fonction rénale 25 mg/kg
Tryptophane Fonction hépatique, production de sérotonine & mélatonine (hormone du bonheur & du sommeil) 4 mg/kg
Threonine Fonction hépatique, production de sérotonine & mélatonine (hormone du bonheur & du sommeil) 15 mg/kg
Histidine Meilleure absorption du zinc 10 mg/kg
Créatine Stockage d'énergie dans les tissus musculaires 0,23 mg/kg (3-5 g)
Carnitine Métabolisme des graisses 3 g
Glutamine Réparation musculaire, renforcer les cellules de l'intestin grêle 5 - 20 g
Arginine Développement musculaire, croissance 2 - 8 g
Bêta-alanine Retarder la fatigue musculaire 4 g

Caféine, nitrate & oméga 3 – Café, betterave rouge et plus pour un coup de fouet supplémentaire

Le café ne rend pas seulement les sportifs fatigués plus vifs, mais aussi plus performants. La caféine, mais aussi le maté, le guarana et le thé vert - que ce soit sous forme de capsule, de shot ou de poudre - peuvent avoir des effets positifs avérés sur tes performances d'endurance. 3 - 6 mg/kg de caféine environ 20 minutes avant une séance d'entraînement difficile ou une compétition peuvent vous donner un coup de fouet perceptible. 

Ce n'est plus un secret pour les coureurs, les triathlètes et les cyclistes : la betterave rouge. Le nitrate qu'elle contient améliore la production de monoxyde d'azote dans le corps, a des effets vasodilatateurs et augmente ainsi la capacité maximale d'absorption d'oxygène. 

Tout comme les acides aminés, il existe également des acides gras qui sont essentiels pour notre corps et qui ne peuvent pas être produits par celui-ci. Le plus important et le plus connu est probablement l'oméga 3. Il est généralement extrait de l'huile de poisson et pris sous forme de capsules. 2 à 3 g par jour aideraient à maintenir la pression artérielle et le taux de cholestérol à un niveau bas, à prévenir les inflammations et à accélérer la régénération.