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Boissons sportives, smoothies, boissons isotoniques, boissons électrolytiques en poudre, comprimés effervescents, shakes protéinés de récupération et plus encore : Buvez pour rester en forme !

Sans glucides et sans eau, nous ne pourrions pas survivre, et encore moins réaliser des performances de pointe. Que ce soit sur le vélo ou à la salle de sport, l'apport énergétique adéquat par une boisson sportive est presque aussi décisif pour le succès que l'entraînement. Et la partie la plus importante de l'entraînement est la récupération. Pour cela, il est essentiel de garder les réserves d'énergie, d'électrolytes et d'eau pleines. Et de fournir suffisamment de protéines aux muscles malmenés pour qu'ils puissent se réparer. Découvrez ici ce dont votre corps a besoin ! Continuer de lire

Table des matières – Boissons pour sportifs

Boissons à base de glucides : Juste l'énergie dont vous avez besoin

Qu'il s'agisse d'une boisson énergétique, d'un gel énergétique, d'une boisson isotonique, d'une barre énergétique, d'une boisson sportive à base d'électrolytes, d'une boisson en poudre à base de glucides : l'objectif premier de ces produits - contrairement aux compléments alimentaires qui doivent vous soutenir au quotidien - est de fournir aux sportifs une quantité d'énergie et de liquide aussi régulière et suffisante que possible. Bien que les boissons sportives soient principalement utilisées pendant l'entraînement ou la compétition, il peut également être utile d'en consommer un jour ou plusieurs heures avant une compétition importante ou une séance difficile. Vous pourrez ainsi reconstituer vos réserves de glucides (carboloading) et vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté.

Osmolarité ou concentration osmotique des boissons pour sportifs

Les liquides de différentes compositions sont absorbés plus ou moins rapidement par le corps. Outre les conditions physiques individuelles, c'est surtout la pression osmotique qui détermine la vitesse d'absorption. En termes simples, ce phénomène physique renseigne sur le nombre de particules (comme les sucres, les vitamines, les minéraux comme le magnésium ou le potassium ou encore les protéines) dans une solution.

Les boissons qui ont une concentration osmotique similaire à celle de notre sang (280-330 mosmol/l) sont dites isotoniques. Ce sont elles qui peuvent vous fournir le plus rapidement une grande quantité d'énergie. Les liquides à pression osmotique plus élevée (hypertoniques) peuvent être absorbés moins rapidement, tandis que les boissons à osmolarité plus faible (hypotoniques) assurent une réhydratation particulièrement rapide et peuvent donc être utilisées judicieusement pendant le sport.

Boissons isotoniques : Le bon mélange pour des performances maximales

La désignation de boisson isotonique pour sportifs ou de boisson isotonique n'est pas protégée ou définie plus précisément en Allemagne. C'est pourquoi vous pourrez constater qu'elles existent dans les compositions les plus diverses. En l'absence de diagnostics sportifs approfondis, il ne reste donc plus qu'à essayer pour trouver le mélange optimal pour soi-même.

Néanmoins, il est possible de tirer quelques conclusions générales sur la composition. Les boissons isotoniques pour sportifs contiennent souvent entre 60 et 80 g de glucides et 500 à 800 mg de sodium par litre. De plus, différentes sources de glucides sont généralement mélangées afin d'augmenter la quantité absorbée. Le glucose et le fructose dans un rapport de 2:1 sont actuellement particulièrement efficaces et appréciés, car ils permettent d'absorber jusqu'à 90 g par heure au lieu de 60 g environ.

En plus du sodium, d'autres électrolytes variables et, plus rarement, des vitamines sont souvent ajoutés. Pour un coup de fouet particulier, les boissons, les poudres ou les comprimés effervescents sont également disponibles en option avec de la caféine, de la taurine ou du guarana. Il est prouvé qu'ils peuvent améliorer les performances lorsqu'ils sont pris juste avant la compétition. Il est toutefois urgent de tester la tolérance gastrique à l'entraînement. D'autant plus que ce conseil est valable pour tout liquide que l'on souhaite consommer en compétition. Et aussi parce que chaque personne réagit de manière très individuelle aux différentes compositions. En effet, même si beaucoup sont certainement conscients que la bière sans alcool est annoncée comme isotonique, rares sont ceux qui l'utiliseront comme ravitaillement pendant un marathon ou un ironman.

En résumé, les boissons isotoniques ont donc une concentration osmotique similaire à celle de notre sang. Ainsi, en plus des électrolytes et des liquides, elles permettent d'absorber très rapidement une grande quantité de glucides. C'est pourquoi elles sont particulièrement adaptées aux entraînements plus intenses, lorsqu'une grande quantité d'énergie doit être mise à disposition ou pour une régénération rapide. 

Boissons hypotoniques : hydratation rapide et efficace

Les liquides hypotoniques ont une concentration osmotique plus faible que notre sang ou les boissons isotoniques. Il s'agit par exemple de l'eau et de l'eau minérale ou de boissons hypotoniques spéciales à base de glucides en poudre. Grâce à leur faible osmolarité, ces liquides peuvent être absorbés particulièrement rapidement dans la circulation sanguine. Ils contiennent moins de glucides, mais sont généralement mieux supportés par l'estomac. C'est justement lors de randonnées particulièrement épiques par temps chaud ou en cas de digestion sensible que de telles boissons hypotoniques sont recommandées. En effet, elles permettent de reconstituer extra rapidement l'équilibre hydrique et électrolytique.

Shakes protéinés : récupération, renforcement & amélioration

Avec une alimentation relativement équilibrée, il est pratiquement impossible de manquer de protéines. Pour construire des muscles de manière ciblée ou pour réparer plus rapidement la musculature après des efforts intenses, un apport accru en protéines peut être tout à fait judicieux. Les protéines sont souvent associées aux aliments d'origine animale, notamment en raison de leur utilisation synonyme de protéines. Pourtant, toutes les protéines sont composées d'acides aminés "végétaux" et sont donc également consommées par d'autres animaux via une alimentation végétale. Il existe 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain.

C'est pourquoi vous avez le choix entre différentes boissons protéinées végétaliennes, des boissons protéinées prêtes à l'emploi ou des boissons en poudre à base de whey ou de protéines de lactosérum. En outre, il existe également des boissons énergétiques contenant un mélange de glucides et de protéines. Vous pouvez ainsi accélérer encore plus la récupération après l'entraînement ou la compétition et soutenir les processus de réparation. 

Glucides, électrolytes, protéines : avant, pendant ou après l'activité physique

Si vous avez prévu des séances intenses ou si la prochaine compétition de longue durée est imminente, il est plus que judicieux de boire un peu plus d'eau que d'habitude au cours de la journée, mais pas trop juste avant le départ. Il peut également être utile de remplir au mieux les réserves de glucides avant l'activité en consommant des boissons à base de glucides, des jus ou des gels smoothies naturels. Avec ce que l'on appelle le "carboloading", vous veillez à ce que votre potentiel soit exploité de manière optimale. 

La quantité exacte dépend des préférences et des conditions individuelles. On peut néanmoins dire que pour les activités qui font transpirer et qui durent moins d'une heure, il n'est pas nécessaire de consommer des boissons isotoniques ou des glucides. L'eau n'est pas non plus indispensable, mais peut être consommée à titre préventif pour une récupération rapide, par exemple en cas de températures élevées. 

Lors de compétitions d'endurance très exigeantes comme les marathons, les courses d'endurance ou les longues distances de triathlon, il est indispensable que vous vous penchiez sur l'approvisionnement adéquat. En règle générale, il faut boire environ un litre de liquide contenant suffisamment de glucides et d'électrolytes par heure. Si possible, en petites portions toutes les 20 minutes. En fonction des conditions et de la tolérance, que vous devriez tester suffisamment à l'entraînement. Comme nous l'avons déjà mentionné, vous pouvez absorber au maximum 90 g de glucides par heure et ne devriez donc pas en demander beaucoup plus à votre estomac. 

Après l'entraînement, c'est avant l'entraînement. Et la récupération est la partie la plus importante de l'entraînement. Comme pour beaucoup de clichés, il y a beaucoup de vrai dans ce domaine. Ce n'est que lorsque vos muscles, vos tendons, vos os, vos articulations et votre système cardiovasculaire peuvent s'adapter après un stimulus d'entraînement que vous vous améliorez. Et pour cela, votre corps doit être approvisionné en tous les éléments importants. Cela implique de s'hydrater suffisamment juste après l'unité ou la compétition. D'autant plus que lors d'efforts intenses, jusqu'à trois litres de sueur peuvent être libérés par heure. 

Il est donc également important d'apporter les sels/électrolytes perdus. Et bien sûr, votre corps a besoin d'énergie pour tous les processus de réparation et se réjouit de recevoir des boissons isotoniques ou d'autres boissons à base de glucides directement après l'exercice. Les protéines sont un élément important et contribuent à la construction musculaire. En outre, elles aident à guérir les nombreuses petites déchirures dans les muscles, qui apparaissent surtout après des efforts intenses unilatéraux et qui peuvent être à l'origine de ce que l'on appelle les courbatures. Ici aussi, la consommation appropriée de shakes protéinés ou de boissons protéinées dépend de la quantité que vous consommez par le biais de votre alimentation. Et de la capacité de votre estomac à gérer les aliments solides immédiatement après l'effort. Il faut essayer, tout simplement ! 

Si vous souhaitez faire encore plus de bien à votre corps, offrez-lui des crèmes sportives, des poudres et des huiles ou des produits bio particulièrement nourrissants. Dans la catégorie nutrition sportif & soins du corps, vous trouverez tout ce dont les personnes actives ont besoin pour être et rester actives !