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Le trail running – Comme la course à pied, mais en plus beau !

Des chemins forestiers merveilleusement doux, parsemés de racines et de conifères odorants, qui amortissent doucement chacun de vos pas. Parcs urbains, champs et routes forestières. Pierres, plage et sable du désert. Le trail running est difficile à définir, mais il peut être pratiqué presque partout. Vous découvrirez ici ce à quoi vous devez faire attention en dehors de la route pour danser aux sabots légers sur les chemins de traverse, quel équipement vaut vraiment la peine, et bien plus encore !

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Un plaisir émouvant hors des sentiers battus

La première règle du club de trail est : il n'y a qu'une seule règle ! Profitez du temps passé dans la nature ! Peu importe que vous couriez sur des chemins de terre ou des routes forestières, dans le parc de votre quartier, autour du lac le plus proche, dans le désert du Sahara, sur un terrain de golf (ne courez pas sur des terrains de golf !) ou à travers les Alpes. Que ce soit à plat, sur une colline ou en haute montagne, sur 5 km ou 100 miles, l'essentiel est que cette activité se déroule sur un terrain varié. Cela sollicite et ménage non seulement les articulations, mais offre aussi à vos poumons et à votre tête le temps de respirer. 

Néanmoins, il peut être utile d'avoir une vue d'ensemble des différentes disciplines, des distances courantes et des types de compétitions, et surtout de l'équipement nécessaire et utile.

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Ultras : avec le boom du trail running, la tendance à courir de plus en plus longtemps a également augmenté au cours des dernières décennies. D'un point de vue purement technique, toute course plus longue qu'un marathon est considérée comme un ultramarathon. Quelques distances populaires se sont toutefois dégagées : 50 km, 50 miles (environ 80 km), 100 km et 100 miles (environ 160 km). Les distances dépassant les 100 km et 100 miles sont également de plus en plus populaires et la ruée vers les places de départ est plus importante. 

L'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) est probablement la plus grande manifestation de trail et d'ultra-running au monde. Dans la Mecque de l'outdoor et de la course à pied qu'est Chamonix, près de 10 000 coureurs se rassemblent chaque année pour s'attaquer aux 7 parcours à couper le souffle. Près du double de supporters et environ 50 000 spectateurs s'y ajoutent pour encourager les athlètes. Avec un parcours de 172 km et plus de 10.000 mètres de dénivelé, toute motivation est bonne à prendre. Mais les distances "plus courtes" de 145 km (TDS), 101 km (CCC) et 56 km (OCC) sont également éprouvantes. 

Si vous souhaitez vous aussi vous battre autour du massif du Mont-Blanc, vous n'êtes pas seul. La demande est gigantesque et c'est pourquoi, pour avoir une chance de participer, il vous faut des points de qualification correspondants à d'excellentes courses de montagne.

Il existe de nombreux ultras emblématiques (Zegama, Leadville, Transvulcania), mais il ne faut surtout pas oublier de mentionner la Western States Endurance Run, qui est largement considérée comme la plus ancienne course de 100 miles au monde et qui est née d'une course de chevaux. En 1973, le cheval d'un participant (Gordy Ainsleigh) est tombé en panne, ce qui lui a donné l'idée de parcourir toute la distance à pied, ce qu'il a fait avec succès en moins de 24 heures en 1974. 

Le trail running – Comme la course à pied, mais en plus beau !

Le skyrunning décrit toute une série de disciplines définies par l'International Skyrunning Federation. L'ISF organise plus de 200 courses dans le monde entier, qui sont généralement exigeantes sur le plan technique et atteignent presque toujours une altitude d'au moins 2.000 mètres. Il est souvent possible (et nécessaire) de s'aider de bâtons de trekking, de crampons et de gants. Les parcours doivent avoir une pente moyenne d'au moins 6 % et 5 % du parcours doivent même avoir une pente de 30 %. Les skyraces sont donc définitivement une activité aérienne qui laisse souvent le souffle coupé. En revanche, les vues fabuleuses et la proportion d'asphalte inférieure à 15 % sont une bonne récompense. L'éventail des distances va de quelques kilomètres (Vertical avec 1.000 mètres de dénivelé) à 20-49 km (Sky) et 50-99 km (SkyUltra). 

Vertical : le kilomètre vertical consiste à courir ou à grimper le plus rapidement possible 1.000 mètres de dénivelé (sur une distance maximale de 5 km). La première manifestation officielle a été lancée en 1994 par les fondateurs de Skyrunner à Cervinia. Le temps le plus rapide à l'époque : 40 minutes et 44 secondes. Entre-temps, le record est de 28:53 minutes pour les hommes (Philip Gotsch en 2017 à Fully) et de 34:44 minutes pour les femmes (Axelle Mollaret en 2018 à Grand Serre). Les meilleurs temps sont souvent réalisés sur des pentes comprises entre 35 et 55 %. 

La speed ou power hiking n'est certes pas une discipline en soi, mais c'est l'un des éléments les plus importants du trail running, du moins lorsque l'on évolue sur un terrain vallonné ou montagneux. Il s'agit de marcher vite, en particulier dans les passages raides. Cela aussi devrait être exercé à l'entraînement, car cela sollicite la musculature différemment et peut être aussi rapide et économique en montée qu'en course. Si vous appuyez en plus vos bras sur vos cuisses, vous pouvez mettre encore plus de force dans chaque pas. Selon la longueur de la course, il est judicieux pour la plupart des coureurs de passer en mode Power Hike à partir d'environ 10 % de pente.

Équipement innovant pour les trails – Chaussures, vêtements et équipement

Équipement innovant pour les trails – Chaussures, vêtements et équipement

L'accessoire le plus important sur les trails sont définitivement vos chaussures de trail. A moins que vous ne vouliez flotter sur le sol pieds nus ou en sandales. Dans ce cas, nous vous donnons un coup de chapeau ! Pour tous les autres, le choix des chaussures, de l'amorti et du profil dépend à la fois de vos préférences personnelles et des conditions du parcours. Vous devez vous sentir à l'aise, avoir un bon maintien et sentir suffisamment le sol. C'est justement lorsque le terrain devient plus raide et plus boueux que vous vous réjouirez d'un profil à crampons agressif. Sur les longues distances, les chaussures avec un amorti généreux sont de plus en plus appréciées, car elles pardonnent les faux pas lorsque la fatigue commence à se faire sentir. 

Les bâtons de trail ou de trekking sont une bonne option pour générer une sécurité et un soutien supplémentaires, notamment dans les montées raides et les descentes, tout en soulageant vos jambes et en faisant du trail running encore plus une séance d'entraînement pour tout le corps. Mais attention : lors de certaines compétitions, l'utilisation de bâtons de trekking est interdite ou autorisée uniquement sur des tronçons prédéfinis.  

Le trail running en pleine nature s'accompagne toujours d'un certain risque, mais bien préparé, vous pouvez vous lancer dans l'aventure sans crainte. Pour cela, nous vous recommandons d'emporter dans votre sac à dos de running ou d'hydratation (qui est souvent déjà équipé d'un sifflet d'urgence) un équipement d'urgence de base ou une trousse de premiers secours. Selon les conditions météorologiques et la durée prévue de votre course, il est également recommandé d'emporter des lampes frontales et des vêtements chauds ou imperméables. Une veste de pluie, un bonnet, des gants et une chemise de rechange peuvent vous sauver la journée.

Trail running – Chaussures, vêtements et accessoires

Surtout si vous vous trouvez sur un terrain exposé ou inconnu, il peut être utile, surtout pour ceux qui ne connaissent pas les lieux et qui ont souvent des problèmes d'orientation, de télécharger le parcours GPS prévu sur votre montre de running. Vous pouvez ainsi vous assurer de pouvoir vous concentrer pleinement sur les sensations du trail. Les montres de sport modernes vous affichent même des cartes en couleur et le profil d'altitude du parcours. 

Si, comme c'est souvent le cas, le soleil tape de plus en plus fort dans le ciel et vous chauffe, la crème solaire et les lunettes de soleil ne sont pas seulement une bonne idée, mais directement nécessaires pour ne pas risquer d'endommager votre peau ou de tomber. Les verres auto-teintés Reactiv sont particulièrement bien adaptés aux sentiers forestiers. 

Pour les distances plus longues, il est plus que recommandé d'emporter son propre ravitaillement. Si vous souhaitez pouvoir boire selon la sensation de soif, vous serez particulièrement heureux de disposer d'une flasque souple plein. Que ce soit de l'eau pure ou des boissons en poudre à base de glucides et d'électrolytes, l'essentiel est que vous ne manquiez pas d'énergie. Le mieux est de transporter votre ravitaillement, comme les barres et les gels, dans l'un des sacs à dos ou ceintures de running super flexibles et confortables. Ainsi, vous aurez suffisamment de place pour le reste de votre équipement et de vos vêtements.