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Nutrition pour sportifs & soins du corps – Des barres, des gels, des boissons pour sportifs et des crèmes pour un apport optimal

La performance se compose toujours de l'énergie dépensée et du temps nécessaire pour la réaliser. La fourniture d'énergie est donc essentielle pour tous les sports. Bien utilisés, les barres énergétiques, les gels, les boissons sportives, les barres protéinées, les compléments alimentaires ou encore les crèmes peuvent vous aider à réaliser de nouveaux records personnels et à remporter de nouveaux succès à l'entraînement. Utilisés de manière ciblée avant, pendant ou après l'entraînement ou la compétition, ils vous rendent plus endurant, plus fort et plus sain. Découvrez plus de détails ici ! Continuer de lire

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Table des matières – Nutrition pour sportifs & soins corporels

Les bases : glucides, lipides, protéines, électrolytes et vitamines

Vos réserves de graisse sont presque inépuisables. Peu importe que vous ayez 8 ou 25 % de graisse corporelle. En moyenne, 50 000 kcal sont disponibles dans le tissu adipeux pour alimenter vos muscles en énergie. La combustion des graisses nécessite toutefois beaucoup d'oxygène et de temps, de sorte que votre corps n'utilise cette forme d'énergie que principalement lors d'activités lentes.

Pour les activités plus intenses, il est indispensable que l'énergie puisse être fournie rapidement et efficacement. Selon le niveau d'entraînement, quelques centaines de grammes de glycogène se trouvent à cet effet dans les muscles et le foie. Sous forme de glucose - le principal produit de dégradation des glucides - il remplit vos réserves de glycogène, qui devraient être bien remplies, en particulier avant les efforts de compétition ou les séances d'entraînement intensives. Pour en savoir plus sur le carboloading, consultez la section sur l'alimentation avant l'entraînement et la compétition !

Dans la vie de tous les jours, il est généralement recommandé que 60 à 70 % de votre alimentation quotidienne soit composée de glucides. Comme les graisses sont également une source d'énergie importante dans la vie quotidienne et le sport, il est plutôt désavantageux d'essayer de consommer peu de graisses. Idéalement, les graisses devraient représenter 20 à 30 % de votre alimentation. Les graisses saines provenant de noix, de graines ou de légumes sont à privilégier pour une meilleure régénération et santé et peuvent également être grignotées de manière pratique sous forme de barres de crudités et de noix naturelles.

Il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'une carence en protéines au quotidien. La quantité recommandée est d'environ 50 g par jour et peut être atteinte sans problème par une alimentation équilibrée. Néanmoins, il est possible d'obtenir certains avantages pour le sport en utilisant de manière ciblée une alimentation riche en protéines ou des protéines en poudre et des barres protéinées, notamment après l'entraînement ou la compétition. Selon le type de sport et l'objectif visé, un apport allant jusqu'à 1,2 - 1,7 g/kg de poids corporel peut être judicieux. Pour les sports de force ou ceux qui visent à prendre de la masse musculaire, il convient de se situer plutôt dans le haut de la fourchette recommandée. Mais les cyclistes, les coureurs, les nageurs, les triathlètes et de nombreux autres sportifs profitent également d'une utilisation réfléchie pour différentes raisons. Pour en savoir plus, consultez la section consacrée à l'alimentation après l'entraînement et la compétition !

Boire trop peu est beaucoup moins souvent un problème que ce que l'on pourrait penser intuitivement. Il est plus fréquent que les sportifs inexpérimentés consomment une quantité excessive d'eau, ce qui peut même entraîner une dilution dangereuse du sang ou une intoxication par l'eau. Pour y remédier, il est important, en cas de perte importante de sueur, de veiller à rééquilibrer le taux d'électrolytes à l'aide de boissons sportives spéciales, de boissons isotoniques ou de comprimés effervescents d'électrolytes.

En règle générale, une alimentation saine et équilibrée ne nécessite pas de supplémentation en vitamines. Mais là aussi, il y a quelques exceptions. Les athlètes végétaliens, en particulier, devraient veiller à prendre régulièrement de la vitamine B12. Pendant les saisons sombres, il arrive souvent que le corps ne produise pas assez de vitamine D et qu'il faille en conséquence l'aider par un apport externe de compléments alimentaires vitaminés. Dans les sports de force, des substances telles que les BCAA ou la créatine sont souvent utilisées pour soutenir le corps et la croissance musculaire.

Avant l'entraînement & la compétition : gels énergétiques, glucides, caféine et boissons sportives

Au cours des 3 derniers jours avant une compétition importante, essayez d'augmenter légèrement la quantité de glucides, sans manger directement plus ou différemment que d'habitude. Essayez de continuer à consommer des aliments sains et équilibrés, mais en veillant à ce qu'ils contiennent un peu moins de graisses, de protéines et de fibres. Surtout si le jour décisif approche. Vous pourrez ainsi donner un peu de repos à votre système digestif. Les collations neutres et riches en glucides sont également utiles avant les séances intensives. D'autant plus qu'il est extrêmement important de tester tous les nouveaux gels, barres, chews ou boissons plusieurs fois à l'entraînement avant la compétition.

Pour un carboloading efficace, dans lequel vous essayez de remplir vos réserves de glycogène autant que possible, il est utile de recourir à des barres de glucides ou à des boissons en poudre spécialement composées. Celles-ci peuvent être facilement consommées tout au long de la journée, entre ou avec tes repas habituels. Un autre avantage du carboloading est que l'eau est également stockée lors du stockage du glycogène et qu'elle est donc à votre disposition le jour X en plus de l'énergie.

Le dernier gros repas doit normalement avoir lieu au moins 3 heures avant le départ et contenir environ 300 g de glucides. Dans l'heure qui précède le départ, il est possible de consommer un gel supplémentaire ou un bonbon à mâcher énergétique, en fonction de la tolérance et de la durée de l'activité à venir. Les réactions du corps à la caféine sont également très individuelles, mais des effets positifs ont été mesurés chez des personnes qui la tolèrent bien, lorsqu'une quantité concentrée (environ 5 mg par kg) a été consommée avec les gels ou les barres dans l'heure précédant le signal de départ.

Pendant l'entraînement & la compétition : glucides, électrolytes, caféine et hydrogels

L'un des éléments les plus importants d'une compétition et d'un entraînement réussis est la capacité et l'art de disposer de la bonne quantité d'énergie. Pour cela, il est essentiel de connaître non seulement la quantité d'énergie consommée par votre corps, mais aussi la quantité que vous pouvez absorber de l'extérieur via des gels, des barres et des boissons et digérer sans problème.

Selon le niveau d'entraînement, le type de sport et l'intensité, l'exercice physique permet de brûler jusqu'à 1500 kcal par heure (un chiffre exact ne peut être obtenu que par un diagnostic de performance). Des efforts plus importants impliquent également une consommation plus élevée de glucides. Mais comme même les sportifs parfaitement entraînés ne peuvent stocker qu'environ 600 g de glycogène (ce qui correspond à environ 2400 kcal) dans leur corps - et ce uniquement grâce à un carboloading ciblé - il est évident que l'énergie est tôt ou tard épuisée lors d'activités de longue durée. En temps normal, le ravitaillement en glucose suffit pour environ 60 à 90 minutes, c'est pourquoi les coureurs rapides, par exemple, pourraient tout à fait terminer un semi-marathon sans gel, mais atteindraient leurs limites physiques lors d'un marathon s'ils voulaient se rapprocher de leur meilleur temps.

Les réserves de glucides peuvent être préservées en utilisant l'oxydation des graisses. Celle-ci est toutefois principalement activée lors d'efforts moins intenses, après environ 15 à 30 minutes, même si elles assurent également une partie de l'apport énergétique lors d'efforts plus intenses. Au fur et à mesure que le niveau de performance augmente - notamment lors de séances d'entraînement à jeun - la part de l'oxydation des acides gras peut être augmentée.

Pour remédier à ce dilemme, il est possible d'utiliser stratégiquement des gels énergétiques, des barres et des boissons sportives contenant des mélanges de glucides. Étant donné que l'absorption des glucides classiques tels que la maltodextrine dans la paroi intestinale est limitée à environ 60 g par heure, de nombreux produits actuels sont composés de plusieurs ingrédients composites, tels que le fructose, qui ne se transforme pas en glucose et peut donc être absorbé en plus (jusqu'à 30 g de plus). Il est préférable de tester régulièrement à l'entraînement la quantité exacte de gels ou de glucides dont vous avez besoin et la forme que vous supportez le mieux. Lors de séances de plusieurs heures à la limite de la performance (marathon, Ironman et autres), il peut même être recommandé de consommer un gel ou 60-90 g de glucides à mâcher ou à boire toutes les demi-heures, afin de ne pas risquer de vider trop tôt les réserves.

L'ajout de caféine peut également favoriser l'absorption de glucides. En outre, vous devriez toujours consommer les gels avec un peu d'eau ou opter directement pour les hydrogels, qui sont déjà conditionnés en concentration diluée. Pour transporter judicieusement et confortablement vos réserves d'eau, vos boissons sportives, vos gels et vos barres et pour pouvoir les tester pendant l'entraînement, il est recommandé d'acheter des ceintures d'hydratation ou des sacs à dos d'hydratation ainsi que des sacs à dos running, avec des vessies d'hydratation, des gourdes ou des softflasks adaptés. Et pour que votre peau se porte aussi bien que le reste lors de longues randonnées à vélo ou d'autres aventures, il existe un grand choix de crèmes pour les cuissards et les fesses ainsi que de gels apaisants pour la peau.

Après l'entraînement & la compétition : barres protéinées à base de glucides et boissons de récupération

La récupération est la partie la plus importante de l'entraînement. Ce que vous faites et mangez après l'effort détermine les adaptations que votre corps peut faire pour vous rendre plus fort, plus rapide et plus endurant. Surtout après des séances intenses et des compétitions, non seulement vos réserves de glycogène sont vides, mais il y a aussi beaucoup de petites fissures à réparer dans les muscles. Selon les connaissances actuelles, celles-ci sont également à l'origine des "courbatures". En conséquence, votre corps a besoin de suffisamment d'énergie et d'éléments constitutifs pour pouvoir procéder aux réparations et aux améliorations.

Idéalement, dans les heures qui suivent votre activité, vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides rapidement assimilables (environ 1-1,5 g par g de poids corporel) et de suffisamment de protéines (environ 0,2-0,5 g/kg). Des boissons de récupération spéciales (boissons à base de glucides et de protéines), des barres de récupération, des barres protéinées et des barres aux noix riches en protéines vous aideront à atteindre cet objectif. Une hydratation suffisante est indispensable pour rétablir l'équilibre du corps après des séances de transpiration et des compétitions. L'absorption de sels/électrolytes en fait également partie. Pour une détente maximale, vous pouvez également dorloter vos muscles fatigués avec des crèmes sportives spéciales. Ainsi, vous serez rapidement prêt à vous remettre en action. Et plus fort que jamais !